종아리가 아니라 정강이 앞쪽이 아플 때 살펴볼 것

다리 피로라고 하면 종아리를 떠올리지만, 정강이뼈 바로 바깥쪽 근육이 아픈 분들이 따로 있습니다. 눌러 보면 뼈가 아니라 그 옆의 도톰한 근육이 뻐근한 경우입니다.

발끝을 들어 올리는 근육

걸을 때 발이 땅에 끌리지 않는 건 앞정강근 덕분입니다. 한 걸음마다 발끝을 들어 올리고, 뒤꿈치가 땅에 닿은 뒤에는 발바닥이 철퍽 떨어지지 않게 브레이크를 겁니다. 하루 만 보를 걸으면 이 동작을 만 번 반복하는 셈입니다.

평소보다 갑자기 많이 걸은 날, 오르막보다 내리막이 많았던 날, 바닥이 얇고 딱딱한 신발을 신은 날에 유독 이 근육이 남습니다. 빠르게 걷기 운동을 시작한 분들에게 자주 나타나는 것도 같은 이유입니다.

구분해 둘 것

근육 피로라면 만졌을 때 근육 부분이 뻐근하고, 쉬면 하루 이틀 안에 가라앉습니다. 반면 뼈 자체를 누를 때 아픈 통증이 쉬어도 이어진다면 정강이뼈 피로 문제일 수 있으니 진료를 받아 보는 것이 맞습니다. 이 구분은 헷갈리면 안전한 쪽, 즉 병원 쪽으로 잡는 게 원칙입니다.

풀고, 줄이고, 바꾸기

• 풀기 — 앉아서 엄지손가락으로 정강이뼈 바깥 근육을 무릎 아래부터 발목까지 지그시 눌러 내려갑니다.
• 늘리기 — 무릎을 꿇고 발등을 바닥에 붙여 앉으면 정강이 앞이 늘어납니다. 20초씩 두세 번.
• 줄이기 — 걷는 양을 갑자기 늘렸다면 이틀 정도는 평소 수준으로 되돌립니다.
• 바꾸기 — 밑창이 너무 얇거나 굽이 닳은 신발은 이 근육의 일을 늘립니다.

책상 밑에서 하는 예방 동작도 있습니다. 앉은 채 발끝을 몸 쪽으로 당겼다 펴기를 스무 번, 하루 두어 번. 오래 앉아 굳는 발목 주변을 깨워 두면 퇴근길 걸음이 다릅니다.

정강이 앞 통증은 걷기를 막 시작한 사람이 가장 흔하게 만나는 관문이기도 합니다. 원인을 알고 신발과 보폭을 손보면 대부분 무사히 지나가는 관문이니, 여기서 걷기를 접지 않기를 바랍니다.

걷는 모양이 만드는 차이

같은 거리를 걸어도 정강이 앞이 남는 사람과 종아리가 남는 사람이 갈립니다. 보폭이 크고 뒤꿈치가 땅에 강하게 닿는 걸음일수록 발바닥이 떨어지는 것을 막는 앞정강근의 브레이크 일이 늘어납니다. 빠르게 걷기를 시작한 분들이 이 근육부터 아픈 이유입니다. 보폭을 반 뼘 줄이고 발이 몸 아래쪽에서 착지하게 걸으면 부담이 눈에 띄게 줄어듭니다.

내리막길도 이 근육의 일터입니다. 경사를 내려갈 때 발끝이 툭 떨어지지 않게 잡아 주는 것이 앞정강근이라, 내리막이 긴 코스를 걸은 날은 유독 정강이 앞이 남습니다. 등산 코스를 바꾼 날, 언덕 많은 동네로 이사한 뒤에 이 통증이 시작됐다면 경사가 답인 경우가 많습니다.

앞과 뒤의 균형 문제이기도 합니다

정강이 앞 근육과 종아리 뒤 근육은 발목을 사이에 두고 반대 방향으로 일하는 짝입니다. 종아리가 짧고 단단하게 굳어 있으면 발끝을 들어 올릴 때마다 앞정강근이 그 저항을 이겨 내야 해서 일이 곱절이 됩니다. 그래서 정강이 앞이 아픈 사람의 관리는 아픈 앞면만이 아니라 종아리 뒤까지 한 세트로 풀어야 오래갑니다. 벽을 짚고 뒷다리를 뻗어 종아리를 늘리는 흔한 스트레칭이 정강이 앞 통증에도 도움이 되는 이유입니다.

붓기와 함께 온다면 순서가 다릅니다

정강이 앞이 아픈데 발목 주변까지 부어 있다면 근육 피로에 부기가 겹친 상태입니다. 이때는 주무르기 전에 다리를 올려 두는 것이 먼저입니다. 쿠션 두 개 높이로 다리를 올리고 20분쯤 누워 부기를 빼고 나서 근육을 다루면 훨씬 수월합니다. 차가운 물수건으로 정강이를 감싸 열감을 가라앉히는 것도 운동 직후에는 도움이 됩니다.

양쪽이 아니라 한쪽만 반복해서 아픈 경우는 걸음의 좌우 차이를 의심해 봅니다. 신발 밑창의 닳은 모양을 비교해 보면 힌트가 나옵니다. 한쪽만 유독 닳아 있다면 몸의 균형 문제가 배경일 수 있으니, 그때는 근육만 풀 것이 아니라 걸음 자체를 봐 줄 전문가의 눈이 필요합니다.

회복기에 걷기를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 통증이 걷는 중에 심해지지 않는 수준이라면 거리를 절반으로 줄여 이어 가되, 걷기 전 발목을 위아래로 스무 번 움직여 근육을 깨우고 시작하세요. 아예 멈추면 복귀할 때 같은 통증을 다시 겪는 경우가 많습니다.

걷기 운동 초반의 발 전체 이야기는 걷기 첫 한 달에 발과 무릎에서 생기는 일에 정리되어 있습니다. 무릎 쪽이 함께 불편하다면 허벅지 앞을 먼저 확인하는 이유도 읽어 보세요.

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