무릎 위가 뻐근하다면 무릎이 아니라 허벅지 앞을 본다

무릎이 시원치 않으면 관절부터 걱정하게 됩니다. 물론 관절 문제는 진료의 영역입니다. 다만 붓기나 열감 없이 무릎 위쪽이 뻐근한 정도라면, 먼저 만져 볼 자리는 무릎이 아니라 그 위입니다.

무릎뼈는 허벅지 근육에 매달려 있습니다

무릎 앞의 동그란 뼈, 슬개골은 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근의 힘줄 안에 들어 있습니다. 허벅지 앞이 부드러우면 이 뼈도 제 길을 따라 부드럽게 움직입니다. 반대로 허벅지 앞이 짧아지고 단단해지면 슬개골이 위로 당겨진 채 움직여서, 무릎을 굽힐 때마다 눌리는 압력이 커집니다.

오래 앉아 있는 사람의 허벅지 앞은 하루 종일 접힌 상태로 굳어 갑니다. 계단을 내려갈 때 유독 뻐근한 것도, 내려가는 동작이 이 근육에 브레이크 역할을 시키기 때문입니다.

손으로 확인하는 방법

의자에 앉아 허벅지 앞을 무릎 위 한 뼘 지점부터 눌러 올라가 보세요. 유독 뻐근하고 단단한 띠 같은 지점이 잡히면, 그 근육이 무릎에 부담을 넘기고 있을 가능성이 있습니다. 특히 허벅지 바깥쪽 라인이 단단한 사람이 많습니다.

푸는 순서

• 손바닥 뿌리로 무릎 위에서 골반 쪽으로 밀어 올리기 — 로션을 조금 바르면 수월합니다.
• 서서 발등 잡고 뒤로 당기기 — 허벅지 앞이 늘어나는 스트레칭입니다. 허리를 젖히지 않는 게 요령입니다.
• 폼롤러가 있다면 엎드려 허벅지 앞을 천천히 굴리기 — 아픈 지점에서 5초 멈춥니다.

며칠 해도 그대로거나, 무릎이 붓고 소리가 나며 아프다면 그때는 관리가 아니라 진료가 먼저입니다.

무릎에서 소리만 나고 아프지는 않은 경우를 걱정하는 분도 많은데, 통증 없는 소리는 대개 큰 문제가 아닙니다. 지켜볼 것은 소리가 아니라 통증과 붓기입니다. 그 두 가지가 없다면 허벅지 관리와 근력 유지로 충분한 경우가 대부분입니다.

무릎은 소모품이라는 말이 있지만, 주변 근육을 돌보는 사람의 무릎은 훨씬 천천히 소모됩니다. 오늘 허벅지 앞을 눌러 보는 것이 그 시작입니다.

왜 하필 계단 내려갈 때인가

올라갈 때는 괜찮은데 내려갈 때만 뻐근하다는 분이 많습니다. 이유가 있습니다. 오르막에서 허벅지 앞 근육은 짧아지면서 힘을 내는데, 내리막에서는 늘어나면서 몸무게를 받아 내는 브레이크로 일합니다. 근육에게는 후자가 훨씬 힘든 일이고, 굳은 근육일수록 이 브레이크 동작에서 슬개골 주변에 압력을 몰아줍니다. 등산 하산길이 오르막보다 무릎에 힘든 것과 같은 원리입니다.

그래서 계단 내려갈 때의 뻐근함은 무릎이 닳았다는 신호이기 전에, 허벅지 앞이 브레이크 일을 감당할 만큼 부드럽지 않다는 신호로 먼저 읽는 것이 맞습니다. 실제로 허벅지 앞을 일주일쯤 풀어 준 뒤 계단이 편해지는 경험을 하는 분이 적지 않습니다.

앉은 시간이 만든 문제라면 예방도 앉은 시간에

허벅지 앞이 굳는 주범이 오래 접힌 자세라면, 예방은 접혀 있는 시간을 끊어 주는 것입니다. 한 시간에 한 번 일어서서 열 걸음 걷기, 일어선 김에 발등을 잡고 무릎을 뒤로 접어 앞면을 20초 늘려 주기. 이 두 가지를 오후에 두세 번만 해도 하루 끝의 다리 상태가 다릅니다. 관리를 받는다면 무릎 주변만 부탁하지 말고 허벅지 앞면과 바깥 라인을 길게 다뤄 달라고 청하는 것이 요령입니다.

체중과 신발이라는 배경 조건

같은 근육 상태라도 무릎이 받는 압력은 배경 조건에 따라 달라집니다. 체중이 늘면 계단에서 무릎이 받는 힘은 그 몇 배로 늘어나고, 굽이 높거나 쿠션이 죽은 신발은 착지 충격을 무릎까지 그대로 올려보냅니다. 허벅지를 풀면서 이 두 가지를 함께 살피면 회복이 빨라집니다.

운동을 유지하고 싶은 시기라면 계단과 등산 대신 자전거나 수영으로 잠시 종목을 바꾸는 것도 방법입니다. 무릎에 체중이 실리지 않으면서 허벅지 근육은 계속 쓰는 운동이라, 아픈 부위를 쉬게 하면서 근력은 지키는 절충이 됩니다.

사무실에서 몰래 할 수 있는 예방 동작도 하나 적어 둡니다. 의자에 앉은 채 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 허벅지에 힘을 주어 무릎을 완전히 편 상태로 5초 유지, 좌우 열 번씩. 허벅지 앞 근육이 짧아진 채 잠드는 것을 막아 주는 최소 단위의 운동입니다. 회의가 길어지는 날일수록 책상 밑에서 이 동작이 유용합니다.

허벅지 앞이 굳는 뿌리에는 앉은 자세에서 잠드는 엉덩이 근육 문제가 같이 있는 경우가 많습니다. 대둔근이 잠드는 과정을 다룬 글을 함께 보면 연결이 보입니다. 운동을 새로 시작한 분이라면 걷기 첫 한 달의 발과 무릎 이야기도 참고하세요.

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