오래 앉으면 엉덩이 근육이 잠든다 — 대둔근이 하는 일

엉덩이는 아픈 줄도 모르고 지나가는 부위입니다. 어깨나 허리처럼 결리지 않으니까요. 그런데 앉아서 일하는 사람의 허리 무거움을 따라가 보면 끝에서 엉덩이 근육이 나오는 경우가 많습니다. 정작 본인은 한 번도 의심해 본 적 없는 자리입니다.

깔고 앉는 근육의 하루

대둔근은 걷고, 계단을 오르고, 앉았다 일어날 때 몸을 밀어 올리는 큰 엔진입니다. 몸에서 가장 크고 힘센 근육 중 하나인데, 문제는 앉아 있는 동안입니다. 이 근육은 체중에 눌린 채 늘어나 있고, 혈류도 줄어듭니다. 이 상태가 매일 열 시간씩 반복되면 근육이 제 타이밍에 힘을 내는 감각이 무뎌집니다. 흔히 잠든다고 표현하는 상태입니다.

엔진이 무뎌지면 일은 사라지지 않고 이웃에게 넘어갑니다. 일어서고 걷는 동작에서 허리의 척추기립근과 허벅지 뒤 햄스트링이 대둔근 몫까지 당겨 쓰게 됩니다. 오래 앉은 날 허리가 무겁고 허벅지 뒤가 당기는 흐름에는 이런 배경이 있습니다. 허리만 주물러서는 해결이 더딘 이유이기도 합니다.

내 엉덩이가 잠들었는지 확인하기

간단한 확인법이 있습니다. 선 채로 한쪽 엉덩이에 힘을 주어 조여 보세요. 단단하게 조여지는 감각이 바로 오면 괜찮은 편입니다. 힘을 주는 건지 아닌지 스스로도 애매하거나 허벅지에만 힘이 들어간다면, 이 근육과의 연결이 무뎌져 있다는 신호입니다. 오래 앉은 날 의자에서 일어날 때 엉덩이가 아니라 허리로 일어나는 느낌이 드는 것도 같은 맥락입니다.

깨우는 데는 오래 걸리지 않습니다

• 50분에 한 번 일어서기 — 일어서는 동작 자체가 대둔근을 쓰는 일입니다. 정수기까지 다녀오면 됩니다.
• 일어선 김에 엉덩이에 힘 주기 — 선 채로 양쪽 엉덩이를 5초간 조였다 풀기를 다섯 번. 눈에 띄지 않는 동작입니다.
• 계단 이용 — 한 층이라도 계단으로 오르면 이 근육이 확실하게 일합니다. 두 칸씩 오르면 더 확실합니다.
• 브리지 — 집에서라면 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작 열 번이 가장 직접적인 스위치입니다.

풀 때는 앞뒤를 같이

관리를 받을 때 엉덩이 부위는 건너뛰는 경우가 많은데, 앉는 직업이라면 오히려 시간을 써 달라고 요청할 만한 자리입니다. 엉덩이 옆쪽과 골반 가장자리를 눌러 보면 의외로 뻐근한 지점이 나옵니다. 앉은 자세에서 함께 짧아지는 허벅지 앞과 고관절 앞쪽까지 같이 풀면 일어설 때의 묵직함이 한결 달라집니다. 눌려 있던 쪽을 풀고, 잠들어 있던 쪽을 깨우는 양방향 접근이 정답에 가깝습니다.

의자와 앉는 방식의 문제

같은 열 시간이라도 어떻게 앉느냐에 따라 눌리는 정도가 다릅니다. 한쪽 다리를 꼬고 앉으면 한쪽 엉덩이에 체중이 몰려 그쪽만 유독 눌리고, 골반도 비스듬히 굳습니다. 푹 꺼지는 소파나 너무 낮은 의자는 골반이 뒤로 말리며 엉덩이와 허리가 같이 눌리는 자세를 만듭니다. 의자 높이는 무릎이 골반과 비슷하거나 살짝 낮게, 체중은 양쪽 엉덩이에 고르게. 원칙은 이 두 가지면 충분합니다.

방석을 쓴다면 푹신한 것보다 적당히 단단한 쪽이 낫습니다. 지나치게 푹신하면 자세가 무너진 채 고정되기 쉽습니다. 오래 앉는 날일수록 좋은 의자보다 자주 일어나는 것이 먼저라는 사실은 변하지 않지만, 앉아 있는 시간의 질을 올리는 일도 함께 갈 만합니다.

이 근육은 한 번 깨워 두면 계단 오르기가 수월해지는 것으로 보답합니다. 변화를 확인하는 지표로 삼기 좋습니다.

운전석에서도 같은 일이 벌어집니다

사무실 의자만의 이야기가 아닙니다. 운전석은 조건이 더 나쁩니다. 페달 조작 때문에 다리 자세가 고정되고, 시트가 몸을 감싸는 형태라 자세를 바꿀 여지도 적습니다. 장거리 운전이 잦은 직업이라면 휴게소에 들를 때마다 차에서 내려 두어 바퀴 걷는 것을 급유만큼 당연한 일과로 두는 것이 좋습니다. 재택근무자의 식탁 의자, 소파에서 노트북을 쓰는 습관도 마찬가지 조건입니다. 장소가 어디든 원리는 하나입니다. 눌린 채 보내는 시간의 총량이 문제라는 것.

서서 일하는 책상을 쓰는 분도 방심은 금물입니다. 서 있기만 하고 걷지 않으면 이번에는 다른 근육이 정적으로 굳습니다. 앉기와 서기를 오가되, 어느 쪽이든 한 시간을 넘기지 않는 것이 자세보다 중요한 원칙입니다.

허벅지 앞과 무릎의 관계는 무릎 위가 뻐근할 때 허벅지 앞을 봐야 하는 이유에 따로 정리했습니다. 서서 이동하는 시간이 긴 분이라면 반대로 지하철에서 서서 가는 한 시간이 몸에 남기는 것이 더 가까운 이야기일 겁니다.

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