지하철에서 서서 가는 출퇴근 한 시간, 몸에 남는 것

왕복 두 시간 통근에서 앉는 날은 드뭅니다. 서서 가는 시간은 걷는 것도 쉬는 것도 아니어서 피로로 계산하지 않게 되는데, 몸은 분명히 일하고 있습니다.

흔들리는 바닥 위의 근육

달리는 지하철 안에서 넘어지지 않는 것은 발목과 종아리, 허리 주변 근육이 쉬지 않고 미세하게 균형을 잡아 주기 때문입니다. 가만히 서 있는 것 같아도 출발과 정차, 곡선 구간마다 몸 전체가 잔근육 단위로 반응합니다. 이런 정적인 버티기는 근육 입장에서 걷기보다 불리합니다. 같은 자세로 힘을 유지하면 혈액이 순환할 틈이 줄어들기 때문입니다.

여기에 한 손은 손잡이, 다른 손은 스마트폰이라는 자세가 더해집니다. 고개는 숙여지고 한쪽 어깨는 올라간 채 30분이 지나갑니다.

타는 동안 할 수 있는 것

• 양발에 체중을 고르게 — 짝다리는 편하지만 허리 한쪽에 부담을 몰아줍니다. 정차할 때마다 좌우를 확인합니다.
• 뒤꿈치 들었다 내리기 — 사람이 적을 때 열 번 정도. 종아리 펌프를 돌려 다리 무거움을 덜어 줍니다.
• 가방은 배낭으로, 폰은 눈높이 근처로 — 목이 숙여지는 각도를 줄이는 두 가지 습관입니다.
• 한 정거장 일찍 내려 걷기 — 버티기로 굳은 몸을 걷기로 풀어 주는, 가장 간단한 마무리입니다.

저녁의 처리

서서 간 날의 다리는 그날 풀어 주는 것이 좋습니다. 샤워 후 종아리를 아래에서 위로 쓸어 올리는 2~3분, 벽에 다리를 올리고 눕는 5분이면 다음 날 무거움이 다릅니다. 다리를 두는 시간과 방법은 족욕 15분이 만드는 변화에서 더 다룹니다.

만원 지하철에서 이 모든 것이 사치라는 분도 있을 겁니다. 몸을 움직일 틈조차 없는 구간이라면 최소한 발가락이라도 신발 안에서 오므렸다 펴 보세요. 보이지 않는 곳에서 종아리 펌프를 돌리는, 밀집 구간용 최소 동작입니다. 그리고 내린 뒤의 계단 하나가 그 시간의 정체를 풀어 줍니다.

통근은 바꾸기 어렵지만 통근하는 몸의 조건은 바꿀 수 있습니다. 신발, 가방, 서는 자세, 내린 뒤의 한 정거장. 작은 조정 네 가지가 왕복 두 시간의 성격을 바꿉니다.

신발이 버티기의 조건을 정합니다

같은 한 시간을 서 있어도 어떤 신발이냐에 따라 피로가 다릅니다. 굽이 있는 구두는 체중을 앞쪽으로 쏠리게 해 종아리와 발 앞부분에 부담을 몰고, 밑창이 얇은 플랫슈즈는 바닥의 진동을 그대로 발에 전달합니다. 통근 거리가 길다면 출퇴근용 쿠션 있는 신발을 따로 두고 사무실에서 갈아 신는 방식이 다리 피로 총량을 확실히 줄입니다.

가방의 무게도 변수입니다. 한쪽 어깨에 멘 무거운 가방은 서 있는 내내 몸을 한쪽으로 기울이고, 그 기울기를 허리와 목이 버팁니다. 노트북을 들고 다닌다면 백팩으로, 백팩이 어렵다면 최소한 메는 쪽을 날마다 바꾸는 것이 몸의 좌우 균형에 낫습니다.

앉을 자리가 났을 때의 사용법

중간에 자리가 나면 무조건 앉는 것이 답일까요. 서 있던 근육을 쉬게 하는 점에서는 좋지만, 앉자마자 고개를 숙이고 스마트폰을 보면 서서 쌓인 다리 피로가 목 피로로 바뀔 뿐입니다. 앉은 김에 등을 등받이에 붙이고 눈을 감는 몇 정거장이 실제 회복에 가깝습니다. 하루의 통근이 왕복 두 시간이라면 그 시간의 질이 곧 그날 몸 상태의 일부가 됩니다.

계단과 에스컬레이터의 선택

통근길에는 서 있기만 있는 것이 아니라 환승 구간의 이동도 있습니다. 이 구간을 어떻게 쓰느냐로 통근이 소모가 될지 운동이 될지 갈립니다. 에스컬레이터에 서서 가는 대신 계단을 오르면, 버티기로 굳어 있던 다리 근육이 수축과 이완을 반복하는 정상 운전으로 돌아옵니다. 하루 두 번의 환승 계단이면 따로 시간 내지 않는 하체 운동으로 충분한 양입니다. 무릎이 좋지 않다면 오르막만 계단, 내리막은 에스컬레이터로 나누는 절충이 있습니다. 내려가는 계단이 무릎에는 더 부담이기 때문입니다.

재택과 출근을 섞어 일하는 분이라면 출근일의 몸 상태를 기록해 보는 것도 재미있습니다. 서서 통근한 날과 재택일의 저녁 다리 상태를 비교해 보면 통근이라는 노동의 크기가 눈에 보입니다. 그 크기를 알고 나면 출근일 저녁의 관리를 따로 챙기게 되고, 그것이 주중 컨디션의 바닥을 올려 줍니다.

내내 앉아서 통근하는 분이라면 반대편 이야기인 오래 앉을 때 잠드는 엉덩이 근육이 맞을 겁니다. 정강이 앞쪽이 아픈 분은 앞정강근 피로를 다룬 글을 보세요.

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