자다가 종아리에 쥐가 나는 밤, 원인은 대개 낮에 있습니다

새벽 세 시쯤이었습니다. 잠결에 발끝을 쭉 뻗었을 뿐인데 종아리 한쪽이 돌처럼 뭉치더니 그대로 풀리지 않았습니다. 소리를 내지 않으려고 이불을 붙잡고 몇십 초를 버텼고, 뭉친 것이 겨우 가라앉은 뒤에도 그 자리가 얼얼해서 한참을 뒤척였습니다. 다음 날 아침에는 종아리가 하루 종일 등산한 사람처럼 뻐근했습니다.

이런 밤을 겪은 사람들은 대개 잠자리를 의심합니다. 침대가 문제인가, 이불이 무거웠나 하는 식입니다. 그런데 밤에 벌어진 일이라고 해서 원인까지 밤에 있는 것은 아닙니다. 종아리가 한밤중에 굳는 데에는 낮에 쌓인 조건들이 먼저 깔려 있는 경우가 많습니다.

쥐는 근육이 스스로 멈추지 못하는 상태입니다

흔히 쥐라고 부르는 것은 근육이 제 의지와 무관하게 수축한 뒤 이완 신호를 받지 못하고 그대로 머무는 상태입니다. 우리 몸에서 이런 일이 잘 생기는 자리는 정해져 있습니다. 종아리 뒤쪽, 발바닥, 허벅지 뒤가 대표적입니다. 공통점은 하루 동안 체중을 반복해서 받아 내는 근육이라는 점입니다.

특히 종아리는 걸을 때마다 뒤꿈치를 들어 올리는 일을 맡습니다. 하루 팔천 보를 걸었다면 그만큼 힘을 냈다는 뜻입니다. 여기에 서 있는 시간, 계단, 굽 있는 신발이 얹히면 하루가 끝날 무렵 종아리는 이미 예민해진 상태가 됩니다. 그 상태로 잠자리에 드는 것이 밤의 출발점입니다.

왜 하필 잠든 사이일까

누워 있는 동안 사람은 자기도 모르게 발끝을 아래로 뻗은 자세를 오래 유지합니다. 이불의 무게가 발등을 눌러 그 자세를 더 굳히기도 합니다. 발끝이 뻗어 있으면 종아리 근육은 짧아진 채로 몇 시간을 보내는데, 짧아진 근육은 작은 자극에도 과하게 반응합니다. 잠결에 몸을 뒤척이거나 발을 한 번 더 뻗는 순간이 방아쇠가 되는 셈입니다.

여기에 몇 가지 조건이 겹칩니다. 땀을 많이 흘린 날, 술을 마신 날, 저녁 내내 물을 거의 마시지 않은 날은 발생 빈도가 눈에 띄게 올라갑니다. 새벽에 방이 서늘해지는 것도 영향을 줍니다. 낮에 무리한 다리, 짧아진 자세, 서늘한 새벽 공기가 한자리에서 만나는 시간대가 대체로 새벽 두 시에서 네 시 사이입니다.

계절에 따라 이유가 조금씩 갈리기도 합니다. 여름에는 땀으로 빠져나간 수분과 냉방으로 서늘해진 다리가 겹치고, 겨울에는 실내외 온도 차와 두꺼운 이불의 무게가 발등을 더 오래 누릅니다. 낮에 오래 걸었던 날이나 평소보다 많이 서 있었던 날 밤에 유독 자주 겪는다면, 그날의 다리 사용량과 밤의 조건이 겹친 결과로 보는 편이 맞습니다.

쥐가 난 그 순간에 하는 일

• 굳은 근육을 주무르기 전에 늘립니다. 무릎을 편 채 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당기는 것이 먼저입니다.
• 손이 닿지 않으면 벽이나 침대 프레임에 발바닥을 대고 밀어도 같은 효과가 납니다.
• 급하게 세게 당기지 않습니다. 힘으로 이기려 하면 다음 날 근육통이 더 오래 남습니다.
• 풀린 뒤에는 따뜻한 손으로 종아리를 위에서 아래로 몇 번 쓸어 줍니다.
• 물 한 모금을 마시고 다시 눕습니다. 발끝을 뻗지 않도록 이불을 발등 위에서 살짝 띄우면 재발이 줄어듭니다.

다음 밤을 바꾸는 것은 저녁 시간입니다

새벽에 할 수 있는 일은 사실 응급 처치에 가깝습니다. 빈도를 줄이는 쪽은 잠들기 전 삼십 분에 있습니다. 순서는 데우고, 늘리고, 그다음 누르는 것입니다. 따뜻한 물로 종아리와 발목을 데운 뒤 벽을 짚고 종아리를 삼십 초씩 두 번 늘이고, 마지막에 아래에서 위로 쓸어 올리듯 문지릅니다. 발끝을 데우는 일이 왜 다리 전체의 긴장을 낮추는지는 족욕 15분 뒤 몸에 생기는 변화에서 따로 다뤘습니다.

낮의 습관도 함께 봅니다. 하루 중 서 있는 시간이 길었다면 저녁에 십 분쯤 다리를 심장보다 높이 올려 두는 것이 도움이 됩니다. 저녁 식사 이후 물을 거의 마시지 않는 사람이라면 잠들기 두 시간 전까지 한 컵 정도를 채워 두는 편이 낫습니다. 참고로 종아리가 아니라 정강이 앞쪽이 아픈 경우는 원인도 다루는 방법도 다릅니다. 그 차이는 종아리가 아니라 정강이 앞쪽이 아플 때 살펴볼 것에 정리해 두었습니다.

생활 관리로 넘기지 말아야 할 신호

대부분의 밤 종아리 경련은 며칠 안에 잦아듭니다. 다만 그렇지 않은 경우도 있습니다. 한 주에 몇 번씩 반복되거나, 한쪽 종아리만 계속 붓고 눌렀을 때 아프거나, 다리 저림과 감각 둔함이 함께 오거나, 복용하는 약을 바꾼 뒤부터 시작됐다면 늘리고 데우는 일로 판단할 단계가 아닙니다. 이런 경우에는 전문 의료기관에서 원인을 먼저 확인하는 편이 안전합니다.

정리하면 밤에 종아리가 굳는 일은 잠자리의 문제라기보다 낮에 쓴 다리가 밤에 신호를 보내는 쪽에 가깝습니다. 걸은 거리, 서 있던 시간, 마신 물의 양, 그리고 잠들기 전 삼십 분을 어떻게 쓰는지가 다음 밤을 좌우합니다. 다리 피로를 주기적으로 풀어 줄 곳을 가까이에서 찾고 있다면 노원구 업체를 동 단위로 정리한 목록에서 생활 동선에 걸치는 곳부터 보시길 권합니다.

이 글은 일반적인 생활 관리 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.